Už jste se někdy setkali s tím, že během práce odbíháte na sociální sítě? Díváte se na telefon, i když víte, že vám žádná zpráva nepřišla? Nebo máte pocit, že vám zvoní notifikace, přestože to tak není? Máte někdy pocit, že na telefonu trávíte příliš mnoho času? Tyto všechny otázky jdou ruku v ruce s rychle se měnícím světem, ve kterém pracujeme, komunikujeme, nakupujeme, vzděláváme se, mnohdy i sportujeme nebo vytváříme kreativní díla právě v digitálním prostředí. Naše životy jsou často ovlivňovány technologiemi, sociálními sítěmi a čím dál více nás lákají, abychom na nich trávili většinu času. Je však třeba si uvědomit a zhodnotit, do jaké míry je to pro nás zdravé. 

Proč je to problém?

V dnešní době, kdy se informace šíří neskutečnou rychlostí i z druhého koutu světa, máme mnohdy pocit, že když nejsme chvilku online, něco nám utíká. I když ve skutečnosti o žádné zásadní informace nepřicházíme, cítíme, že pokud neuvidíme všechny nové příspěvky na Instagramu, nepřečteme si všechny zprávy na Novinkách a nebudeme kontrolovat Messenger, jestli náhodou někdo neposlal nějaký vtipný gif, tak o něco přicházíme. Ve skutečnosti však můžeme přijít o mnohem více – duševní pohodu, klid a celkové zdraví. Tento stav, tzv. “Fear of missing out” hraje také důležitou roli ve spojení se sociálním srovnáváním a následnými příznaky deprese. Porovnávání a jakýsi pocit nedokonalosti zvyšuje v posledních letech u lidí úzkost a úzkostnost až o 200 %.

Problémem je dnes v této oblasti především rychlost. Pokud například pracujeme pro online zpravodajství, chceme s čerstvou novinkou přijít jako první. Ten, kdo informaci zveřejní poté, už spadá do “starých zpráv“. Kvůli tomu se mnoho témat také zjednodušuje, aby byly texty krátké a rychle online. Což dále nahrává všem hoaxům, fake news a zkrátka neověřeným informacím, které se šíří rychlosti světla. A dál? Lidé jsou přehlceni informacemi, nevědí, kterému médiu mohou věřit a mnohdy mají problém těchto tisíce informací denně filtrovat, regulovat a vytahovat si z nich to podstatné. Touto záplavou informací mnohdy potlačujeme naše kritické myšlení.

S nástupem pandemie a prací na home office jsme si rychle zvykli na to, že většina práce jde dělat online. I to má ale svá negativa. Zapříčiňuje to totiž větší obsah práce a kratší deadline. To, že vás šéf nevidí fyzicky v kanceláři, a jak na daném úkolu pracujte, mu totiž možná dodává pocit, že už to přece musíte mít hotové. Kvůli tomu pak vzniká horší rovnováha mezi osobním a pracovním životem, jelikož ve výsledku pracujete mnohem více.

Online svět je zkrátka nekontrolovatelný. A tím vzniká i tzv. “digitální stopa”, kdy je třeba si uvědomit, že některé informace z internetu bohužel nezmizí a mnohdy tím ztrácíme vlastní soukromí.

Proč mají technologie takový vliv?

Technologie chytře cílí na naše instinkty a emoce, ovlivňují dopamin a také neuroplasticitu našeho mozku. Jak?

◾ Instinkty. Chceme na telefonu udělat jednu věc, ale do toho objevíme jednu novinku, druhou, pak nám přijde zpráva, nový e-mail, do toho nám někdo zavolá nebo přijde upozornění na slevy v oblíbeném obchodě. A takto pořád dokola. Zároveň máme také potřebu neustále s někým komunikovat, a to i prostřednictvím vlastních příspěvků na sociálních sítích. Mnohdy se pak jedná o pocit, že když jsme zásnuby zveřejnili na Instagramu, všichni už to ví a není tedy potřeba o tom v reálu mluvit. 

◾ Emoce. Únikem na sociální sítě naplňujeme určitá očekávání. Je vám smutno? Pak vám video se zábavnými zvířátky rozhodně zvedne náladu. Co příště raději zavolat přátelům a o těchto špatných emocích si promluvit?

◾ Dopamin. Technologie v nás vyvolávají neustálé očekávání. Není chybou vašeho telefonu, že se vám nová upozornění na Facebooku dlouho načítají. Díky tomu totiž v aplikaci strávíte více času a konzumujete další a další příspěvky. Stejně jako nová zpráva nebo like na vaši novou fotku, funguje v reálném světě třeba dárek nebo objetí. V obou případech se v našem těle vyplavuje tento hormon potěšení a radosti.

◾ Neuroplasticita. Dříve se lidský mozek dokázal soustředit klidně i 40 minut. Dnes jsou to 3 minuty. Je to proto, že nejsme zvyklí dělat jednu věc delší časový úsek, ale neustále nás něco rozptyluje a přichází spousta rušivých elementů. Proto jsou dnes také tak populární krátká sekvenční videa. Je tedy důležité v soustředění mozek procvičovat a omezit okolní vjemy, které narušují naši efektivitu. 

Digitální wellbeing v zaměstnání

Problém nastává tehdy, kdy bez telefonu nevydržíte ani chvíli. Ošíváte se, když alespoň nedržíte telefon v ruce, máte neustále nutkání kontrolovat obrazovku a vaše pozornost odbíhá neustále jinam. A to se například u důležitého meetingu v práci zrovna nehodí.

V prvé řadě je třeba si uvědomit, že toto rozptylování velmi ovlivňuje pracovní nasazení vás a následně i celého týmu. I přesto, že vaše pozice zahrnuje práci se sociálními sítěmi, je třeba bilancovat nad tím, co je práce a co jen vaše odreagování, zahnání pocitu nudy nebo nutnost ihned odepsat všem. Chytré telefony však nabízejí skvělou vychytávku – můžete si u konkrétních aplikací vypnout upozornění na vámi zvolený čas. Nebudou vás rozptylovat žádné zprávy ani vyskakující aktualizace. Toto nastavení můžete použít i u těch pracovních aplikací. Díky tomu se nemusíte bát, že vás po pracovní době budou bombardovat upozornění na nové e-maily, pracovní konverzace a podobně. Důležité však je, aby toto rozhodnutí respektovali i vaši kolegové nebo nadřízení. Podstatou digitálního wellbeingu v práci je proto nastavení komunikačních pravidel:

◾ Podělte se s kolegy o váš mentální rytmus. Je důležité, aby vaši nejbližší kolegové věděli, kdy je vaše úroveň efektivity v práci na nejvyšším bodu a kdy naopak po vás nemůžou chtít zázraky. Tímto si sladíte časové úseky, kdy například plánovat společné meetingy nebo kdy je lepší, aby každý z vás pracoval samostatně. Pokud si vaši energii rozdělíte na úkoly, které můžete vykonávat i s nižší dávkou produktivity a naopak moment, kdy jste nejvíce efektivní se budete soustředit na těžké úkoly, budete se cítit méně unaveně, méně budete utíkat k sociálním sítím a především budete celkově efektivnější.

◾ Zvolte si kanály ke komunikaci. Je pro vás stěžejní e-mail? Chcete si rozdělit osobní konverzaci od té pracovní? A budete tak fungovat v rámci jedné aplikace nebo jich budete používat více? Pokud se jedná o něco akutního, jakým způsobem vás mohou nejrychleji a nejefektivněji zastihnout? To vše je potřeba vzájemně vykomunikovat a každý člen týmu by s tím měl být srozuměn a respektovat vzájemné rozhodnutí.

◾ Nastavte si časové horizonty. V prvé řadě dobu, kdy vás kolegové zastihnou a kdy už ne. Ale stanovte si také horizont, během kterého musíte nejpozději podat na zprávu nebo e-mail zpětnou vazbu. Pokud si nastavíte, že minimálně 2x denně zkontrolujete e-mail, nemůžete od kolegů očekávat, že budou respektovat vaši odpověď po třech dnech.

◾ Mluvte o tom, jak vám tato nastavení vyhovují, co naopak nepřináší pozitiva a jak byste mohli komunikaci vylepšit. Vyzkoušejte také naše tipy ohledně komunikace s kolegy. Najdete je v tomto článku.

Tipy, jak si najít vlastní zdravé návyky

Zkuste si nejprve uvědomit, kdy nejčastěji berete telefon do ruky, abyste si zkontrolovali e-maily, zprávy nebo stories vašich přátel. Je to po probuzení? Když chcete utéct od práce? Když se cítíte osaměle, smutně nebo máte špatnou náladu? Nebo zcela naopak? Ve chvíli, kdy si definujete tento moment, zkuste zvážit, jakou jinou činností můžete tento zlozvyk nahradit. Můžete se třeba projít, jít si napustit sklenici vody, protáhnout se, zalít kytky nebo si jít popovídat s kolegou. Co dalšího můžete vyzkoušet?

◾ Nedělejte vše hned. Pokud pracujete na jednom úkolu, ale najednou si uvědomíte, že ještě musíte tohle a tamto, vše si zapište a vraťte se k tomu později. Nebudete se cítit přehlceni a zároveň vás myšlenka na další úkoly nebude vyrušovat, jelikož na ni díky „to do listu“ nezapomenete. Odbíhání od jedné věci k druhé vás dělá neefektivními a unavenými. Pokud neustále přepínáme mezi aktivitami, máme pocit, že čas hrozně letí. Den se nám naopak bude zdát delší, pokud se konstantně budeme soustředit na jednu věc.

◾ Mějte svá pravidla na očích. Pokud si stanovíte pravidla pro zdravé používání technologií, vyvěste si je na místo, kde si je budete neustále připomínat. Pomůže vám to v jejich dodržení.

◾ Vypínejte technologie. Ve stanovené době si vypínejte počítač nebo telefon a věnujte se zcela jiným aktivitám. Naučíte tak svůj mozek nepracovat, ale odpočívat.

◾ Vyzkoušejte digitální minimalismus. Tento fenomén zahrnuje například omezení notifikací a používání sociálních sítí, ale také snižování kognitivní zátěže – jak konkrétně strukturovat své činnosti, jak plánovat čas a psát si poznámky, jak si organizovat práci nebo myslet na to, co právě děláme. Více o tomto tématu si můžete přečíst v článku Katedry informačních studií a knihovnictví na Masarykově univerzitě v Brně.

◾ Dodržujte zásady práce na počítači. Nastavení správného světla, klávesnice i obrazovky ve výši očí jsou důležitými aspekty pro vaši pracovní efektivitu. Nezapomeňte ani na vhodně zvolenou židli, používání filtru modrého světla nebo také nejrůznější aplikace na organizaci úkolů a vašeho času. 

◾ Vyzkoušejte digitální detox. Pokud si potřebujete odpočinout a nebýt online, je to naprosto v pořádku. Jen si dejte pozor, že druzí mohou očekávat, že jste běžně nonstop k dispozici a pokud nebudete, můžete v nich vyvolat strach. Proto ani malé děti dnes nevycházejí z domu bez telefonu – rodiče je zkrátka chtějí mít pod dohledem.

◾ Nepracujte, když nemáte. Den má 24 hodin a není možné, aby vaše tělo zvládlo pracovní nápor i jen z větší části dne. Proto je nutné dodržovat určitý balanc, věnovat se činnostem, které vám dělají radost, ale u kterých si zároveň odpočinete. A samozřejmě spánek. Ten je extrémně důležitý. A to vše nejlépe bez úniku k telefonu nebo počítači.

◾ Budujte ve vašem okolí osvětu. Ať už u vašich blízkých nebo dětí. Vyučovat kritické myšlení a práci v online prostředí už na školách by mělo být v dnešním moderním světě stěžejní. Umět pracovat se zdroji, vyhledávat informace, vědět co číst a jak informace třídit, vede k odstranění již zmíněných hoaxů a především zamezíte přehlcení.

Kdo se digitálním wellbeingem zabývá?

V Česku jsou to organizace jako Top Vision, Stálá konference asociací ve vzdělávání, DigiDetox a především Replug me, kde pořádají workshopy a kurzy pro školy, firmy i veřejnost. Kromě osvěty o digitální návykovosti se zabývají také projektem digitální výchovy, ve kterém pracují s emocemi dětí, rodičů, ale i učitelů. Aktuálně je projekt zasazen do Rámcového vzdělávacího programu v předmětu informatika, což je obrovský krok kupředu.

Pokud chcete o tématu digitálního wellbeingu vědět více, navíc jednoduchou a interaktivnější formou, doporučujeme toto video od Ministerstva vnitra.

Na prvním místě: odpočinek!

Ať už trávíme čas na sociálních sítích, čteme zprávy nebo sledujeme seriály, jsme stále v online prostředí a nemůžeme tento stav nazývat odpočinkem. Pro efektivitu je proto lepší například procházka a uvědomění si, že právě teď odpočíváme. Lidské tělo zkrátka není naprogramovaný počítač, aby dokázalo nonstop efektivně pracovat. Kvalitním odpočinkem se vyhnete syndromu vyhoření, depresím i dalším negativním pocitům, které mnohdy pramení právě z nadměrného používání technologií a věcí, které na nich děláme nebo sledujeme.

Proto i v online světě platí pravidlo „všeho s mírou“. Je potřeba si najít hranici, co je pro každého z nás snesitelné a naučit se nemít pocit, že o nějaké informace přijdeme. Když na to dojde, internet jich je plný a vždy je můžeme dohledat. Zkuste proto zítra vstát bez toho, aniž byste ještě se zavřenýma očima kontrolovali aktuality na telefonu, pročítali hrůzostrašné zprávy ze světa nebo aktualizovali e-mailovou schránku ještě před začátkem pracovní doby. Zkuste zkrátka zpomalit. Že by vaše nové novoroční předsevzetí?